برای اینکه بدن خود را بهبود ببخشید ، متناسب باشید ، سالم باشید ، باید ورزش کنید. اگر به دلایلی کلاس ها در سالن بدنسازی غیرممکن است ، تمرینات کاهش وزن در خانه نیز مناسب است. وقتی از مربیان حرفه ای در مورد ورزش س askedال می شود ، پاسخ همیشه یکسان است: تمرینات م atثر در خانه برای کاهش وزن ، همان تمریناتی است که شما انجام می دهید!
برای جلوگیری از افزایش وزن ، داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش منظم ضروری است. اصل اساسی: کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید. یک مربی باتجربه ورزشی یک برنامه تمرینی موثر برای کاهش وزن در خانه ایجاد خواهد کرد. چنین برنامه ای لزوماً شامل هوازی ، بارهای قدرت ، گرم کردن و کشش است. وقتی به طور صحیح و منظم انجام شود ، تمرینات نتیجه می دهند.
بدن برای عملکرد مناسب نیاز به حرکت دارد. ورزش های موثر برای کاهش وزن در خانه می توانند شکل و همچنین ورزش در باشگاه را تغییر دهند. هرچه حجم عضلات بیشتر باشد ، متابولیسم سریعتر و سوزانده شده سریعتر کالری می شود. اوگانیسم مقدار زیادی انرژی برای حفظ توده عضلانی صرف می کند. اما حتی هنگام غذا خوردن ، راه رفتن یا خوابیدن ، کالری مصرف می شود و چربی می سوزد.
مزایای تمرین در خانه برای کاهش وزن:
- ترمیم عملکردهای بدن.
- درمان بیماری ها.
- چربی سوزی سریع.
- عضلات لاغر برای داشتن فرم بدنی عالی.
- حذف "مناطق مشکل".
- افزایش استقامت و عضله قوی قلب.
- آرامش روانی.
به منظور شروع یک رژیم مبارزه با چربی اضافی ، یک تمرین استاندارد 30 دقیقه طول می کشد ، با وقفه بین مجموعه های 30-60 ثانیه ای.
ملزومات تمرین در خانه
قبل از شروع کلاس ها ، باید شاخص های وزن و حجم خود را اصلاح کنید.
حجم ها را اندازه بگیرید:
- یک بازو در سطح زیر بغل.
- کمر در باریکترین نقطه. هنگام بسته شدن پاها ،
- در پهن ترین نقطه خود باسن می زند.
اندازه گیری ها هفته ای یک بار انجام می شوند و وزن می شوند.
موجودی: تشک بدنسازی ، باند لاستیکی ، فیت بال ، طناب پرش ، میله بدن و دمبل. برای مبتدیان ، دمبل های 1 کیلویی برای استفاده در تمرین مناسب هستند ، پس از یک جفت تمرین ، وزن را 1 کیلوگرم افزایش دهید. تمرین در خانه برای کاهش وزن دختران اجازه می دهد وزن دمبل در یک دست - 4 کیلوگرم باشد. اگر استفاده از طناب امکان پذیر نیست ، بدون آن بپرید.
وقتی تازه کارها می پرسند کدام دستگاه ورزشی را برای خانه بخرند ، مربیان باتجربه توصیه نمی کنند مسیر مدار ، تردمیل یا دوچرخه ورزشی باشد. برای آموزش کاهش وزن در خانه ، طناب پرش کافی است. اگر انگیزه ای برای پرش روی آن برای چند دقیقه در روز پیدا کردید ، فکر کردن در مورد خرید یک شبیه ساز کامل منطقی است.
گرم کردن
تمرین لاغری در منزل با گرم کردن برای نشاط بخشی آغاز می شود. ورزش در منزل - پرش سبک ، راه رفتن یا دویدن در جای 6 دقیقه.
پس از گرم شدن ، گروه های بزرگ عضلانی را در پاها ، بازوها و پشت کش دهید.
کشش عضله قدامی ران: صاف بایستید ، زانوی راست خود را خم کنید و دست راست خود را به سمت بالا باسن بکشید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
کشش همسترینگ: در حالی که پاهای خود را کاملاً از هم باز کرده اید ، پای راست خود را از زانو خم کرده و به سمت صاف سمت چپ خم کنید. به طرف دیگر کشیده شوید.
کشش عضلات پشت ، پهلو و شکم ، مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه:
- پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، تا جایی که ممکن است با دستان خود را به انگشتان پا برسانید.
- پاهای خود را به طور گسترده ای باز کنید ، دستان خود را در قفل بالای سر خود ببندید و آنها را در مقابل سطح چشم خود پایین بیاوریددر این حالت پشت خود را گرد کنید. دستان خود را بالای سر خود بردارید و در پایین کمر خم شوید.
- مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید ، آن را تا جایی که ممکن است بکشید و به سمت راست خم شوید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید. دستان خود را از طریق کناره ها به آرامی پایین آورده و کمربند شانه را تا حد ممکن باز کنید.
تمرینات لاغری در خانه: رهنمودها
مردم فکر می کنند تمرینات خانگی برای کاهش وزن فقط برای تازه واردان مناسب است ، اما این طور نیست. تمرین در خانه شامل بار کامل در قسمت تحتانی و بالاتنه ، شکم و پشت است. حداقل 5 روز در هفته تمرینات را در خانه انجام دهید.
لاغری در منزل یک جلسه تمرین متناوب با "اثر متابولیک" است. منظور از این منظور تمرین استقامتی با شدت بالا ، با سرعت بالا ، با قدرت متناوب و ورزش هوازی با سرعت سریع است. برای چندین ساعت پس از ورزش ، سوزاندن سریع چربی و کاهش وزن ادامه دارد. تمرینات تناسب اندام با فاصله را در نظر بگیرید.
ورزش هوازی
برای کاهش سریع وزن ، علاوه بر عضلات تسکین دهنده ، رشد عضله قلب نیز ضروری است. تمرینات هوازی برای کاهش وزن در خانه "کاردیو" نامیده می شود - قلب با قدرت کامل شروع به کار می کند ، تنگی نفس و تورم بدن از بین می رود. خون از اکسیژن اشباع شده ، کالری می سوزد و رژیم کاهش وزن شروع می شود.
تمرینات قلبی شامل انجام تمرینات با همان سرعت به مدت 30 دقیقه یا بیشتر است:
- در حال اجرا ؛
- با سرعت بالا راه رفتن ؛
- میپرد؛
- شنا
- آموزش کاردیو.
برای حداکثر نتیجه ، ورزشکاران 5-7 روز در هفته تمرینات هوازی را در خانه انجام می دهند.
کاهش وزن ساق پا تکلیف در خانه
عضله چهار سر ران (ران چهار سر ران)
Plié Squat وزنه دار
با هر دو دست خود یک دمبل به وزن 5 کیلوگرم یا بیشتر در پایه بگیرید و صاف بایستید ، پاها را کاملاً از هم باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. جوراب ها در همان جهت زانوها قرار دارند.
انجام ترفند:
- هنگام استنشاق ، زانوها را به آرامی خم کرده و چمباتمه بزنید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. دستها بی حرکت هستند.
- با تمرکز بر روی پاشنه ها ، هنگام بازدم به آرامی به SP برگردید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، صاف نگه داشتن کمر مهم است.
نوسانات جلو
با سمت چپ به سمت صندلی بایستید ، پشت را با دست چپ بگیرید. کف دست راست را روی ران قرار دهید.
تکنیک: پای راست راست را به شدت بالا بیاورید ، به آرامی به عقب پایین بیاورید (پرتاب نکنید ، عضله تنش دارد)این تمرین در قسمت جلوی ران کار می کند. 12 بار تکرار کنید ، با پای چپ تکرار کنید.
عضلات شکم ، عضلات چهار سر: "کوهنورد"
حالت فشار ، وزن روی کف دست و پا را در نظر بگیرید. زانوی راست خود را تا بالای سینه بکشید ، پای راست خود را روی انگشتان پا در زیر ران قرار دهید.
تکنیک: ناگهان پاها را در یک پرش عوض کنید - پای راست را صاف کنید و مانند یک کوهنورد پای چپ را خم کنید. به مدت 30 ثانیه به تناوب با سرعت بالا تکرار کنید.
عضلات گلوتئال: نیم پل
به پشت روی تشک دراز بکشید ، دستها را در امتداد تنه قرار دهید ، زانوها را خم کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
هنگام بازدم ، به پاشنه خود تکیه دهید ، باسن خود را از زمین بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و برای یک ثانیه نگه دارید. هنگام استنشاق ، به آرامی به PI برگردید.
اگر روی یک پا تمرکز کنید و پای دیگر را با لگن بلند کنید ، تمرین را پیچیده خواهید کرد.
بازگشت به پشت - به طور متناوب با هر دو پا.
در حالت ایستاده ، صندلی را به سمت چپ قرار دهید ، با دست چپ خود را روی صندلی نگه دارید. دست راست خود را پایین بیاورید.
اعدام:
- پای راست را به عقب بردارید ، در حالی که چپ را از زانو خم کرده و زاویه 90 درجه دارید. بازوی راست خود را از آرنج خم کنید. زانوی پای راست رو به زمین است.
- با پای راست خود را فشار داده و آن را به سمت جلو بچرخانید ، پاها و بازوی راست خود را صاف کنید.
10 بار تکرار کنید ، سمت راست را به صندلی بچرخانید و پای چپ را کار کنید.
آدم ربای: راه رفتن با نوار لاستیکی
بایستید ، پاها کمی خم شده ، الاستیک ژیمناستیک در اطراف زانوها کشیده شده است. پشت صاف است ، سر و گردن به سمت بالا هدایت می شوند.
تکنیک: روی پاهای نیمه خم شده به پهلو قدم بگذارید ، کش را همیشه صاف نگه دارید. قرار دادن آن در اطراف مچ پا به جای زانو ، تمرین را دشوارتر می کند.
گوساله ها: افزایش وزن
این تمرین به تجهیزات کمکی احتیاج دارد: تخته ای که روی زمین ثابت شده و میله بدن.
با نصف پا روی تخته (یا هر جسم پایدار مفید تا ارتفاع 3 سانتی متر) بایستید. زانوها صاف هستند ، پاشنه روی زمین می ماند. نوار بدنه (یا هالتر) را روی شانه های خود نگه دارید ، پشت شما صاف است.
ورزش: روی انگشتان پا بایستید ، مچ پا را روی صفحه بچرخانید و پاشنه خود را از زمین بلند کنید. بازگشت به IP
زانوها و پشت صاف است ، گوساله ها و مچ پا کار می کنند.
اگر تخته وجود ندارد یا تمرین دشوار است ، رول های پاشنه پا را روی زمین انجام دهید.
همسترینگ
Fitball مورد نیاز است. به پشت دراز بکشید ، گوساله ها را به گونه ای روی فیت بال قرار دهید که هنگام حرکت پاها ، مچ پا روی توپ قرار گیرد.
ورزش: باسن را بالا آورده و وزن را روی تیغه های شانه و پاهای خود نگه دارید. زانوها را خم کنید ، توپ را تا جایی که می توانید به سمت خود نزدیک کنید و عضلات همستر را فشار دهید. یک لحظه نگه دارید و به PI برگردید.
تمرینات خانگی قدرتمند برای کاهش وزن ، عضلات قفسه سینه
پروانه
یک ورزش موثر برای تقویت عضلات قفسه سینه.
به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر آن قرار دهید. پاها را از زانو خم کنید ، پاها را به زمین فشار دهید. در دست دمبل هایی که تا 4 کیلوگرم وزن دارند ، دست ها به صورت یکنواخت در کناره ها پخش می شوند.
اعدام: دستهای راست را تا سطح چشم بالا بیاورید ، آرام آرام پایین بیاورید. 3 ست 10 باره اجرا کنید.
فشارها ، موضع متوسط
عضلات اصلی سینه ، دلتاهای دارای سه سر و تا حدی پشت در کار گنجانده شده است.
روی زمین دراز بکشید ، بر بازوها و پاهای راست تأکید کنید ، بدن صاف است. عرض شانه ها را از هم جدا کنید.
اعدام:
- خم شدن آرنج ها ، تا جایی که ممکن است با بدن صاف پایین بروید. آرنج ها را بیرون نزنید ، آنها را در بدن نگه دارید.
- صاف كردن قفسه سینه و عضلات سه سر ، بازوها را صاف كرده و در حالت اولیه بایستید.
اگر نتیجه این تمرین دشوار است ، با فشار دادن زانو شروع کنید. در همان زمان ، پاها به یکدیگر قلاب می شوند.
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن در خانه
حلقه دوسر بازو
ایستاده ، هالتر (نوار بدنه) را با بازوهای کشیده در مقابل بگیرید. کف دست را به جلو بچرخانید ، آرنج باید نزدیک تنه باشد.
اعدام: بدون بلند كردن آرنج از تنه ، تا حد ممكن هالتر را تا سطح شانه بالا ببرید. هنگام بازدم ، هالتر را به آرامی به سمت PI پایین بیاورید.
شانه ها: دمبل ایستاده بالا می رود
صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، دستان خود را با دمبل در آرنج خم کنید و آنها را به بدن فشار دهید.
اعدام:
- در حین بازدم ، دمبل های جلوی خود را تا سطح شانه بالا ببرید ، آنها را برای یک ثانیه نگه دارید و هنگام استنشاق آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- هنگام بازدم ، دمبل ها را از دو طرف به سطح شانه برسانید ، برای یک ثانیه نگه دارید ، آنها را به آرامی پایین بیاورید. ادامه تناوب.
هنگام بلند کردن دمبل ها ، تاب نزنید و پیچ نخورید.
دمبل نشسته عضلات سه سر باز می کند
روی نیمکت یا صندلی بنشینید ، سینه خود را تا زانو پایین آورده و پشت خود را صاف نگه دارید تا موازی زمین شود. با دست چپ پای صندلی یا نیمکت را بگیرید و با دست راست یک دمبل بگیرید و آرنج خود را به بدن فشار دهید. کف دست را با دمبل به صورت عمودی پایین بیاورید تا زاویه 90 درجه بدست آید.
اعدام: فشار دادن آرنج به بدن ، هنگام بازدم ، دمبل را بلند کنید تا بازوی راست کاملاً کشیده شود. هنگام استنشاق ، دست خود را به آرامی به سمت PI پایین بیاورید. این کار را با دست چپ تکرار کنید.
بعد از چند تمرین ، می توانید تمرین را برای هر دو بازو همزمان انجام دهید.
تمرینات قدرتی شکم
پایین مطبوعات عبور
روی زمین بنشینید ، سپس بدن را به عقب حرکت داده و به بازوها تکیه دهید (آرنج پشت ، انگشتان به سمت پاها نشان داده شوند). زانوی راست و مچ پا در حالت پاس قرار گرفته و پای چپ 45 درجه از زمین بلند شده است.
اعدام: بدون تغییر وضعیت پای چپ و انحراف مچ پا ، زانوی راست را به آرامی به سینه بیاورید. برای یک ثانیه نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید. 8 بار برای پای چپ و راست این کار را تکرار کنید.
این ورزش عضلات شکم را تقویت می کند ، مفاصل ران را تثبیت می کند. برای اینکه انجام کاهش وزن در خانه دشوارتر باشد ، سرعت خود را افزایش دهید.
عضلات شکم راست ، داخلی و خارجی شکمی
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را روی سر خود قرار دهید و پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بلند کنید.
اجراهر دو پا در هوا ، بازوها موازی با پاها هستند. نفس کشیدن یکنواخت است. 4 عدد را نگه دارید ، استنشاق کنید ، و هنگام بازدم ، به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.این نوعی ورزش تنفسی با فعال شدن تمام عضلات شکم است.
شکم مورب
شما به یک فیت بال یا یک توپ معمولی نیاز خواهید داشت.
این تمرین ، مانند انقباض های منظم ، روی عضلات مورب کار می کند.
به پشت دراز بکشید ، بازوها را به طرفین باز کرده و محکم به کف فشار دهید ، کف دست ها را پایین بکشید. فیت بال را بین پاها قرار دهید و آنها را 90 درجه به سمت بدن بالا ببرید ، زانوهای خود را کمی خم کنید.
اعدام: به آرامی پای راست را به موازات بازو به زمین پایین بیاورید ، بدون اینکه توپ را آزاد کنید ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
رکتوس شکمی ، مطبوعات بالا و پایین ، ورزش آکاردئون
هنگام انجام حرکات ، بدن مانند خزهای هماهنگ چین می خورد. این یک ورزش بسیار موثر برای کاهش وزن در خانه است.
به پشت دراز بکشید ، هر دو دست پشت سرتان ، پاها را دراز کرده ، پاشنه ها را 6-10 سانتی متر از زمین بلند کنید ، جوراب ها را دراز کنید.
ورزش: تحت فشار قرار دادن عضلات شکم ، خم شدن و بالا بردن زانوها به سمت سینه ، بلند کردن باسن و بالاتنه به سمت تیغه های شانه. 3 ست 8 باره انجام دهید.
بسته به آمادگی جسمانی ، تعداد تکرار تمرینات متفاوت است.
به ترکیبی از تمرینات کاردیو و تمرین قدرتی تمرین اینتروال گفته می شود و می تواند زمان کاهش وزن در منزل را به 10-30 دقیقه کاهش دهد.
"اثر متابولیک" در 10 دقیقه
یک جلسه از نظر مصرف انرژی با 150 دقیقه ورزش هوازی "خالص" قابل مقایسه است. با چنین برنامه ای می توانید لاغر شوید و بهزیستی خود را بهبود ببخشید. ورزش با حداکثر سرعت با بهبودی متناوب است - پیاده روی یا آهسته دویدن در محل برای 15-45 ثانیه.
قبل از شروع تمرینات برای کاهش سریع وزن در خانه - گرم شدن 6 دقیقه ای و بعد از تمرین - کشش 5 دقیقه ای.
پرش موشک
پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار داده و از زانو خم کنید ، دستها را روی عضله چهار سر ران قرار دهید.
اعدام: پرش ، "انداختن" بازوهای مستقیم به سمت بالا از جلو. به آرامی در PI فرود بیایید. 2 بار تکرار 15-24 بار انجام دهید.
برای پیچیده شدن ورزش ، دمبل ها را بردارید و در زیر چمباتمه بزنید.
پرش ستاره ای
پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، از زانو خم شوید ، بازوها از دو طرف مستقیم.
اعدام: پرش ، بالا بردن بازوهای مستقیم از طرفین تا سطح شانه. به آرامی در PI فرود بیایید. پشت همیشه صاف است.
15-24 بار 2 تکرار انجام دهید.
اسکوات
پاها را به اندازه عرض شانه ، دستها را روی باسن قرار دهید یا به سمت جلو باز کنید.
اعدام: بنشینید تا جایی که زانوها زاویه قائمه درست کنند. پشت صاف است ، زانوها از سطح انگشتان پا فراتر نمی رود.
تمرین را با نوار بدن یا دمبل انجام دهید.
بازگشت به عقب
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، دست ها را در کنار خود قرار دهید.
اجراپاشنه پای حمایت کننده از زمین بیرون نمی آید. بازگشت به IPاین کار را با پای چپ تکرار کنید.15-24 بار 2 تکرار انجام دهید.
عارضه: پریدن از لانگ با دمبل در دست.
بورپی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
تکنیک اجرا:
- با دستان خود روی زمین بنشینید.
- پاهای خود را صاف در تخته قرار دهید.
- دوباره به حالت اسکوات بپرید و دست ها را دراز کنید به سمت بالا بپرید.
برای یک جوراب زنانه سبک ، به جای پریدن ، فقط بایستید.
Burpee یک ورزش چند مفصلی است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. بیشترین بارگذاری عضلات ، پاها (همسترینگ ، گلوت و ساق پا) است و بار نیز روی سینه های سینه ، سه سر و شانه ها می افتد. عملا هیچ ماهیچه ای وجود ندارد که تحت تأثیر این جوراب قرمز قرار نگیرد.
در صورت وجود طناب ، مجاز است هر یک از تمرینات ذکر شده در زیر را با طناب پرشی به مدت 60 ثانیه جایگزین کنید ، یا آنها را با یک تمرین تکمیل کنید.
بعد از یک تمرین متابولیک ، مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. همچنین توصیه نمی شود که ظرف 2 ساعت بعد از کلاس غذا بخورید.
تمرینات توپ تناسب اندام برای مبتدیان
به افراد بدون آمادگی توصیه نمی شود که بلافاصله کلاسهای فشرده را شروع کنند. اگر قبلاً به طور منظم ورزش می کردید ، اما بین کلاس ها یک وقفه طولانی را در نظر گرفته اید ، باید با ترمیم و تقویت کرست عضله شروع کنید. برای این ، یک برنامه تمرین قدرتی برای کاهش وزن در خانه ایده آل است. تمرینات قدرتی باعث افزایش تراکم عضلانی ، استقامت ، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و بدن را برای افزایش استرس آماده می کند.
تمرینات م forثر برای کاهش وزن در خانه - روی توپ تناسب اندام (فیت بال). افراد مبتدی با دو مجموعه 10-15 تکراری شروع می کنند ، سطح مطلوب 2 تا 3 ست 20 تکراری است. بهتر است تکرار کمتری انجام شود تا اینکه چندین بار ورزش را اشتباه انجام دهید.
تمرینات برگشت
بخش قفسه سینه ، کلاسهای پیشگیری از استئوکندروز
روی شکم دراز بکشید و شکم خود را پایین بگذارید و پاها را برای ثبات به دیوار بچسبانید. دستان خود را در امتداد تنه قرار دهید ، کف دست ها را بالا ببرید.
روش:
- در حالی که کف دست خود را همزمان به زمین می چرخانید ، بالاتنه را بالا آورده و تیغه های شانه خود را فشار دهید. پشت خود را قوس ندهید.
- به آرامی پایین بیایید و به PI برگردید.
ناحیه کمر
با پاهای کشیده روی زمین نشسته ، نوار لاستیکی را روی پاها قلاب کنید ، به جلو خم شوید و کششی جزئی در باند ایجاد کنید.
روش:
- 110 درجه به عقب خم شوید ، دستان خود را به سمت سینه بکشید و تیغه های شانه خود را فشار دهید.
- یک لحظه نگه دارید.
- به آرامی به PI برگردید.
کمر و شکم
پشت زانو زدن ، آرنج ها را روی توپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا شکم شما روی توپ باشد.
روش:
- در آرنج ، توپ را به آرامی 5 سانتی متر به جلو بچرخانید.
- به آرامی به PI برگردید.
برای افزایش دشواری ، باید زانوها را در حین تمرین کاملاً کشید تا سر ، شانه ها ، لگن و پاها به صورت خط مستقیم درآید.
تمرینات شکمی
شکم مورب
در نزدیکی دیوار ، با مفصل ران راست روی فیتبال بنشینید ، پای راست خود را به سمت جلو دراز کرده و پای چپ خود را به عقب فشار دهید. برای ثبات پاها را به دیوار تکیه دهید و دستان خود را از پشت سر بگیرید.
روش:
در حالی که کمرتان صاف است ، بدن را توسط فیت بال پایین بیاورید و آن را به موقعیت اصلی خود برسانید. به آرامی بدوید ، 15 بار در هر طرف تکرار کنید.
رکتوس و شکم مورب
روی فیت بال دراز بکشید ، به کمرتان استراحت دهید و با تأکید مطمئن پاهای خود را به زمین فشار دهید. دستان خود را به سمت شقیقه های خود قرار دهید.
روش:
بدن را بالا آورده و با آرنج راست به سمت زانوی چپ دراز کنید. پایین به موقعیت شروع. این کار را به صورت متناوب با دست چپ و راست تکرار کنید.
بالا پرس
روی زمین دراز بکشید ، پاها را صاف بگذارید ، فیتبال را بین پاها فشار دهید و آنها را با زاویه 45 درجه بلند کنید. دستها مستقیم ، به سمت توپ هستند.
روش:
تیغه های شانه را از زمین بالا آورده و با نوک انگشتان توپ را لمس کنید. بدن را به آرامی در IP قرار دهید.
این مجموعه از تمرینات هماهنگی را بهبود می بخشد و عضلات شما را تون می کند و شما را برای تمرینات چالش برانگیز آماده می کند.
تمرینات شکل دادن به بدن
هنگامی که حجم سینه و باسن برابر باشد ، در حالی که دارای کمر باریکی است ، فرم بدن ساعت شنی ایده آل ترین شکل زنانه محسوب می شود. اما همه از چنین فرم هایی برخوردار نیستند. 4 شکل دیگر وجود دارد: گلابی ، سیب ، مستطیل و مثلث معکوس. کاهش وزن برای زنان از این نوع کافی نیست ؛ آنها برای شکل ایده آل تلاش می کنند. برای این منظور ، شکل گیری در خانه انجام می شود - کلاس های لاغری مطابق با یک برنامه فردی ، با در نظر گرفتن نوع شکل.
شکل دادن به یک زن "گلابی"
باسن های کامل ، "سنگین" ، کمر باریک و شانه های خوب - شکل "گلابی" یا "مثلث" به این شکل است. یک مشکل رایج برای این خانم ها ، ظهور سلولیت در ران ها است. در این حالت ، برنامه تمرین لاغری خانگی برای دختران دو هدف دارد: سفت شدن عضلات ران ، از بین بردن حجم آنها و ایجاد توده در سینه و شانه ها.
اصل آموزش:
- تعداد زیادی لانگ و اسکات.
- نوسانات فرونتال.
- بلند کردن دمبل.
- ورزش هوازی.
روی عضلات چهار سر ران ، گلوت ، شانه ها و سه سر بازو تمرکز کنید. روی پاها ، 12 تکرار تمرین ، روی بازوها - 8.
هنگام اصلاح "گلابی" ، عضله رباینده را تاب ندهید. تاب های کناری و پله های جانبی برای شما مناسب نیستند!
| شماره هفته | تعداد اسکوات | |||||
| 1 رویکرد | 2 رویکرد | 3 رویکرد | 4 رویکرد | 5 رویکرد | کل اسکات | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | >40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | >50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | >59 | 4> | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | >82 | 6> | 90 |
تمریناتی برای شکل سیب
معمولاً با قد متوسط ، باسن های باریک و کمر پهن. در کمر است که زن "سیب" به سرعت رسوبات چربی را جمع می کند. پاها و بازوها اغلب نازک و برازنده هستند.
جهت آموزش:
- بار قلب (تردمیل ، استپر ، راه رفتن ، پریدن).
- ورزش هایی برای کاهش کمر (چرخش هولاهوپ ، استفاده از دیسک ژیمناستیک ، پمپاژ پرس).
- بار قدرت روی پاها (برای تراز کردن بصری پایین تنه با قسمت بالایی).
از خم شدن به پهلو استفاده نکنید و از دوچرخه ورزش یا مسیر مدار استفاده نکنید.
قوانین آموزش: تنظیم یک رژیم
سیستم های زیادی برای آموزش در خانه وجود دارد. تمرینات میان دوره ای برای کاهش وزن خوب عمل می کنند ، اما روش های دیگری نیز وجود دارد.
جلسات برنامه تقسیم موثر است ، که برای سه روز تمرین قدرتی در هفته با تمرینات متناوب برای گروه های مختلف عضلانی طراحی شده است. در روزهای بدون تمرین قدرتی - تمرین هوازی.
مثال:
- دوشنبه دویدن است.
- سه شنبه - پاها و شکم.
- چهارشنبه - طناب زدن و پریدن.
- پنجشنبه - پشت و بازو.
- جمعه - شنا.
- شنبه - سینه و پاها.
- یکشنبه یک روز تعطیل است.
این فقط یک مثال کلی است ، زیرا سیستم split برای همه به صورت جداگانه انتخاب می شود.
چگونه انگیزه خود را برای تمرینات در خانه از دست ندهیم؟
متأسفانه انگیزه تمرین در خانه برای کاهش وزن کاهش می یابد زیرا فعالیتهای دیگری در خانه وجود دارد.
توصیه اصلی در این شرایط بسیار ساده است: ایجاد اعتیاد به فعالیت مثبت. سپس شما را با "نیروی وحشتناک" به تمرین می کشانند.
ایجاد برنامه
مهم این است که تمرینات خانه خود را به همان روشی که در سالن بدنسازی انجام می دهید ، برنامه ریزی کنید. به طور منظم یک زمان را برنامه ریزی کنید ، یک برنامه بنویسید و 3 هفته قبل برنامه ریزی کنید. پس از پشت سر گذاشتن این سه هفته ، وارد رژیم خواهید شد و حتی به از دست دادن یک تمرین فکر نمی کنید.
تغییر تمرینات
همچنین با تغییر و تمرینات متناوب تنوع را به برنامه تمرینی کاهش وزن خود در خانه اضافه کنید. تجهیزات محدود به معنی یکنواختی نیست - تمرینات مختلف را با همان تجهیزات انجام دهید. از ابزار در خانه استفاده کنید - حتی یک وردنه یا حوله برای بسیاری از تمرینات مفید است.
کاهش وزن را به یک بازی تبدیل کنید!
شما نمی توانید عنصر رقابتی را نادیده بگیرید ، خانواده یا دوستان خود را به طور همزمان به آموزش و اندازه گیری حجم متصل کنید. در آغاز ، این انگیزه من را برای پیروزی در اندازه گیری ها و پس از چند هفته کلاس منظم ایجاد می کند - تغییرات طولانی مدت در شکل.
هدف از تمرینات کاهش وزن در منزل کاهش وزن ، تناسب اندام و بهبود سلامتی است. برای این کار به بدن خود گوش دهید. آموزش باید حداکثر انجام شود ، اما "برای سایش" نیست. فقط تمرینات عملی را انجام دهید ، به برنامه خود پایبند باشید. با هر ورزش ، قلب ، ریه ها ، مفاصل ، عضلات ، تاندون ها و استخوان های شما قویتر می شوند. چربی ذوب می شود و حتی اگر از نظر بصری قابل مشاهده نباشد وزن کم می کنید.